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10 September, 2017

Poisson et couscous marocains

Posted in : Recette, Recettes Santé Pour le Cœur, Toutunplat on by : tout un plat

Les épices marocaines, l’orange fraîche et le yogourt donnent un bon ascenseur aux poissons simples et au couscous.

4 portions / 30 min

Préparation 15 min / Cuisinière 15 min

Les épices marocaines, l’orange fraîche et le yogourt apportent un ascenseur aux poissons simples et au couscous. Vous serez émerveillé par la belle texture et la saveur que vous obtenez en cuisant le couscous dans le lait. Servez des légumes sautés ou une salade verte feuillue pour compléter le repas.

Ingrédients
  • 1 c. À thé (5 mL) de cumin moulu
  • 1/8 c. À thé (0,5 mL) de cannelle moulue
  • 1/8 c. À thé (0,5 mL) de poivre de Cayenne
  • 2 c. À thé (10 ml) de zeste d’orange râpé
  • 1/4 tasse (50 mL) 1% de yaourt ordinaire
  • 4 filets de poisson blanc sans peau, comme l’aiglefin (environ 1 lb / 450 g de total)
  • 1 c. À soupe (15 ml) de beurre
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 tasse (250 ml) de pois verts congelés ou de haricots verts hachés, décongelés
  • 2 tasses (500 mL) 1% de lait
  • 1 tasse (250 ml) de couscous de blé entier
  • 2 oranges, pelées et tranchées
instructions
  1. Préchauffer le four à 220 ° C (425 ° F). Liner une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé ou du papier sulfurisé.
  2. Dans un petit bol, mélanger le cumin, la cannelle, la cayenne et le zeste d’orange. Transférer la moitié dans un autre bol et mélanger le yogourt.
  3. Filets de poissons secs; couper en 4 portions égales, si nécessaire. Placer sur une plaque à pâtisserie préparée; répartir uniformément avec du mélange de yogourt. Faire cuire au four préchauffé pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson coule facilement avec une fourchette.
  4. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, chauffer l’huile à feu moyen. Faites sauter l’oignon pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que vous commencez à ramollir. Ajouter l’ail et le mélange d’épices restant; faire sauter pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli. Incorporer les pois ou les haricots verts. Verser dans le lait; faire mijoter, en remuant souvent. Incorporer le couscous. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
  5. Fluff couscous avec une fourchette. Cuire sur les assiettes et le dessus avec du poisson et garnir avec des tranches d’orange.

Conseils

  • Si vous préférez utiliser des pois frais ou des haricots verts au lieu de légumes congelés décongelés, les ajouter à la casserole avec 1/4 tasse (50 ml) d’eau et faire bouillir pendant 3 minutes avant d’ajouter le lait.
Informations nutritionnelles par portion (1 de 4)
  • Calories 366
  • Protéines 30 g
  • Total de graisse 6 g
    Graisse saturée 2 g
    Cholestérol 68 mg
  • Glucides 50 g
    Fibre 8 g
    Sucres 17 g Sucres
    ajoutés 0 g
  • Sodium 349 mg
  • Potassium 912 mg

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